آخر

8 أطعمة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر

8 أطعمة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هناك رابط قوي بين الشعور بالرضا والعيش لفترة أطول. يلعب الطعام دورًا مهمًا في هذا الصدد ، بما في ذلك كيفية تأثيره على الحالة المزاجية ومستويات التوتر لدينا. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق بسبب أكثر من مجرد حالة من الحظائر ، انتقل إلى هذه القائمة من الأشياء التي يمكنك تناولها أو شربها للمساعدة في مكافحة التوتر.

الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

تقول Jodi Greebel ، MS ، RDN ، مؤسسة Citrition، LLC ، في نيويورك: "إن تناول الحبوب الكاملة مفيد عندما تشعر بالتوتر". "بصرف النظر عن كونها مغذية أكثر ، فهذه الأطعمة لها فوائد إضافية" ، كما تلاحظ.

يوضح جريبل: "عندما يتوتر الناس ، يمكن أن ينقطع توازن السيروتونين في الدماغ". يمكن للحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، والخبز المصنوع من القمح الكامل ، وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضار والبقوليات النشوية ، أن تقاوم الإجهاد عن طريق إطلاق "هرمونات السعادة" في الدماغ. يمكنهم أيضًا إطلاق مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعتقد أنه يفيد السعادة والعافية ، كما يقول جريبل. وتقول: "يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة على زيادة السيروتونين ، في حين أن تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والبسكويت والخبز الأبيض له تأثير معاكس".

ويضيف جريبل: "من الطبيعة البشرية أن ترغب في تناول هذه الأطعمة عندما نشعر بالتوتر ، لكنها تؤدي فقط إلى تفاقم التوتر بدلاً من مكافحته. ثم نشعر بالذنب لأننا نأكلها ، الأمر الذي يؤدي أيضًا إلى تفاقم التوتر ". "إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة غير صحية ، حتى رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة ستساعد في مكافحة التوتر الذي تشعر به."

إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات المنخفضة ، فمن المعتقد أيضًا أن الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل والسردين) تساعد في زيادة السيروتونين. وبالمثل ، وجدت دراسة من مونتريال أن التربتوفان (نعم ، وهو الحمض الأميني في الديك الرومي الذي يجعلنا نعسان) يقلل من "السلوكيات المشاكسة" ، ويزيد من "السلوكيات المقبولة" ، ويحسن المزاج العام. يمكنك إيجاد التربتوفان في الدواجن والبيض والمكسرات.

شوكولاتة

لا يعني ذلك أن أي شخص يحتاج إلى دراسة ليخبرنا بذلك ، لكن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تقلل من التوتر والقلق عن طريق إطلاق السيروتونين وزيادة الشعور العام بالرفاهية. يقول جريبل: "تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من نوع من ملفات تعريف الارتباط المعبأة ، والتي سيكون لها نتيجة عكسية". كشفت دراسة من جامعة مدريد أن الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 85٪ من الكاكاو تحتوي على أعلى مستوى من السيروتونين ، بينما تحتوي الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 70٪ و 85٪ على أعلى مستوى من مادة l-tryptophan. (مكافأة إضافية: تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على المغنيسيوم ، والذي يُعتقد أنه يحسن الاسترخاء والمزاج.)

دهون أوميغا 3

أظهرت أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية ، أنها تقلل من القلق والاكتئاب ، وبالتالي قد تساعد في تخفيف التوتر. يلاحظ جريبل: "إنها مفيدة جدًا". ابحث عن أوميغا 3 في بذور الكتان ، وبذور الشيا ، والبيض المخصب بالأوميغا 3 ، ولحم البقر المتغذى على الأعشاب ، "والذي يُعتقد أنه يحتوي على نسبة أفضل من أوميغا 3 إلى أوميغا 6" ، كما يقول جريبل. وتضيف: "يُعتقد أن تناول الكثير من أوميغا 6 يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة بالإضافة إلى التهاب في الجسم ، وهو مرتبط بالعديد من الأمراض".

حمض الفوليك

يقول جريبل: "يعتقد بعض الناس أن أولئك الذين يعانون من الإجهاد لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك". قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. لحسن الحظ ، "يوجد في الكثير من الفواكه والخضروات" ، كما تقول. جرب الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت ، وكذلك الهليون والبروكلي والأفوكادو وبراعم بروكسل والكيوي وعصير البرتقال والفراولة وصفار البيض. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة المدعمة على الشكل الاصطناعي ، وهو حمض الفوليك ، والذي يمكن أن يكون مصدرًا مهمًا آخر لهذه المغذيات.

فيتامين سي

الصورة: ماري بريتون سينسيني / آلة رائعة

يقول جريبل إنه لا يُعتقد أن فيتامين (ج) يحارب الإجهاد الذهني والحالات المزاجية السيئة فحسب ، بل إنه يساعد في الواقع في الإجهاد البدني الذي يمر به الجسم. تسود الفواكه والخضروات الطازجة هنا. استخدم الفليفلة الحلوة والبروكلي والاسكواش وبراعم بروكسل والخضروات الورقية والحمضيات والفراولة. (من المزايا الإضافية للفراولة أنها تحتوي على هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. النوم الأفضل يساوي قدرة أفضل على التعامل مع التوتر).

البروبيوتيك

تعيش تريليونات البكتيريا في الجهاز الهضمي. يلعبون دورًا مهمًا في كل من الصحة والوقاية من الأمراض. تعمل بكتيريا الأمعاء الصحية على هضم العناصر الغذائية وامتصاصها لتشكيل دفاع أفضل ضد الأمراض الجسدية والعقلية. يقول جريبل: "هناك قدر هائل من التفكير وراء الصلة بين الدماغ والأمعاء". "كثير من الناس يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب ، ويمكن أن يكون مرتبطًا بأن البكتيريا الموجودة في الأمعاء غير متوازنة."

يلاحظ جريبل أن "التأكد من وجود توازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة مفيد جدًا لصحتك العامة". "يمكن أن يؤثر تكوين بكتيريا الأمعاء على مزاجك." المفتاح هو إطعام البكتيريا الجيدة مع تجويع السيئ عن طريق الحد أو تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم الحمراء. أطعم البكتيريا النافعة بأطعمة البروبيوتيك مثل الكفير والمخللات وعصير المخلل والكيمتشي والكومبوتشا ومخلل الملفوف المخمر. ويضيف جريبل: "بالنسبة لي ، فإن أسهل طريقة للتأكد من وجود توازن جيد للبكتيريا في أمعائك هي الحصول على الزبادي بطريقة أو شكل أو تكوين كجزء منتظم من يومك أو أسبوعك".

شاي اعشاب

POJCHEEWIN YAPRASERT PHOTOGRAPHY / غيتي إيماجز

لقد ثبت أن أنواع الشاي المختلفة - والروائح المرافقة لها - تعمل على تقليل القلق ، مما قد يؤدي إلى نوم أفضل بالإضافة إلى إدارة أفضل للضغط ، كما يقول جريبل. أظهرت إحدى الدراسات الأوروبية أن شم الخزامى يقلل من القلق الناجم عن الإجهاد ، مما يشير إلى أنه يعزز قدرًا أكبر من الاسترخاء ويقلل من الإجهاد العقلي بشكل عام. يمكن أن تساعد روائح البرتقال والحمضيات الأخرى أيضًا في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. يعتبر البابونج علاجًا تقليديًا آخر للأرق الخفيف ويمكن أن ينتج عنه شعور بالهدوء. للمساعدة في تقليل التوتر ، حاول شرب شاي اللافندر أو النعناع أو البابونج أو شاي البرغموت الخالي من الكافيين (إيرل جراي) ، كما يقترح جريبل.

أعطه بعض القرمشة

هل لاحظت من قبل أنك تضغط على فكك أو تضغط على أسنانك عندما تشتد عواطفك؟ يقول جريبل: "هذه إحدى الطرق التي ينتهي بها الأمر بالناس مع الصداع النصفي والصداع الناتج عن التوتر". وتضيف أن التوتر يجعل الصداع أسوأ.

تقول: "إن تناول الأطعمة المقرمشة يقلل من التوتر لأنه يخفف التوتر من فكك ووجهك وعنقك ببساطة عن طريق الطحن". "القدرة على التخلص من بعض هذا التوتر أمر مفيد للغاية." يقترح جريبل تناول الفجل أو الجيكاما والكرفس والجزر - "شيء له قرمشة جيدة حقًا."

يقول Greebel: "كثير من الناس يتعرضون للتوتر في العمل ولا يمكنهم الحصول على التخلص الفوري من التوتر ، مثل الجري ، وهو ما تحتاجه أحيانًا للاستمرار طوال اليوم". نتيجة لذلك ، "يأكل الكثير من الناس التوتر ، لذلك قد يأكلون أيضًا شيئًا صحيًا."

إذا لم تقطع الخضار ذلك ، يقترح جريبل تناول الفشار المطهو ​​بالهواء مع قليل من الملح للحصول على نفس الكمية من القرمشة. وتقول إن الفشار "وجبة خفيفة مالحة جيدة وهي عبارة عن حبوب كاملة أيضًا" ، مضيفة: "تحصل على الكثير منه في جزء أكثر من الأطعمة المماثلة من النوع".

غذاء للفكر

يلاحظ جريبل أنه لا تنسى ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم ، بالإضافة إلى تمارين اليوجا وتمارين الإطالة والتنفس لضبط مستويات التوتر لديك. وتضيف: "وأوقف تشغيل الأجهزة قبل النوم". "هذه الأشياء البسيطة مفيدة بنسبة 100 في المائة لتقليل التوتر."


8 أغذية صحية تحارب التوتر

إنه ذلك الوقت من العام الذي يمكن أن يقاطع فيه التوتر والقلق بسهولة فرحة الأعياد. إذا كنت & # 8217 تعاني من هذا التوتر ، فلا تخف! هناك بعض الأطعمة الرائعة التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر الموسمي أو مجرد مخاوفك بشكل عام. إليك بعض الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتقليل التوتر والقلق:

  1. موز: على الرغم من أنها فاكهة رائعة للاستهلاك المنتظم ، إلا أن الموز يحتوي على قدر كبير من فيتامين ب 6. يساعد هذا الفيتامين الدماغ على إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية لتهدئة مزاجك وتنزلق بسلام خلال أي أزمة.
  2. نبات الهليون: الهليون هو نبات نباتي غني بحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب المركب المهدئ المعروف بقدرته على تقليل التوتر والقلق وإنتاج الدوبامين للدماغ. استمتع بالهليون المطبوخ أو الخام لجني فوائد هذا الطعام القوي.
  3. بذور زهرة عباد الشمس: مصدر آخر كبير لحمض الفوليك هو بذور عباد الشمس الطبيعية. فقط تأكد من أنها & # 8217re ليست محملة بالملح أو غيره من الإضافات غير الصحية!
  4. زنجبيل:الزنجبيل من الأطعمة الفائقة للحد من التوتر! يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى جينجيرول والتي تمنع المواد الكيميائية في الجسم التي تؤدي إلى الإجهاد العقلي والجسدي. تم العثور على الزنجبيل أيضًا للمساعدة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة ودوار الحركة وحتى عدم الراحة في الدورة الشهرية.
  5. لبن: انتبه إلى الصغار في حياتك واشرب فيتامين د! أظهرت الدراسات أن النساء اللائي تناولن أربع حصص أو أكثر من الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم كل يوم كن أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية المرتبطة بالتوتر بمقدار النصف مقارنة بالنساء اللائي تناولن حصة واحدة أو أقل في الأسبوع. قد يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الحليب الدافئ كل ليلة قبل النوم.
  6. الكاجو: لا تملك أجسامنا أي وسيلة لتخزين الزنك ، لذا فمن الضروري الحصول على بعض منه يوميًا من خلال المصادر الغنية بالزنك مثل الكاجو. تم ربط مستويات الزنك المنخفضة بالقلق والاكتئاب. حصة واحدة فقط من هذه المكسرات تحتوي على أكثر من 10 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
  7. سبانخ: كوب واحد فقط من السبانخ يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات المغنيسيوم في اليوم. ثبت أن نقص المغنيسيوم يزيد من التهيج والتوتر والتعب وعسر الهضم. لا أحد يريد ذلك.
  8. شاي: يحتوي الشاي الطبيعي مثل الشاي الأخضر وشاي البابونج على خصائص تساعد على الاسترخاء وتعزز النوم. أظهرت الدراسات أنه عندما يشرب الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام شاي البابونج بانتظام ، فإن أعراض القلق لديهم تنخفض بشكل ملحوظ.

هل تعاني من التوتر في كثير من الأحيان؟ ما هي الأطعمة الصحية التي تتناولها للاسترخاء؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات! رصيد الصورة: جيسون باشمان


12 نوعًا من الأطعمة التي تحارب القلق والتوتر ، وفقًا لأخصائي التغذية

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعدك على الشعور بالتركيز والهدوء.

بالنسبة لما يقرب من 31٪ من الأمريكيين ، يمكن أن يظهر القلق على أنه اضطراب منهك في مرحلة ما من حياتهم ، وتزيد احتمالية إصابة النساء بضعفين مثل الرجال ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية. قد يعترف أي شخص تقريبًا بأنه مرهق ، ومجهد ، ومرهق ، ومرهق ، ولكن تغيير ما هو موجود على لوحاتنا قد يساعدنا على الشعور بتحسن كبير.

هناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن المسارات في أمعائك قد تؤثر على الصحة العقلية وأعراض القلق ، مما يزيد من أهمية الدور الذي تلعبه الأمعاء كحارس شخصي لبقية أجهزة المناعة والجهاز العصبي. بالإضافة إلى العلاج المناسب والعلاجات التي يصفها مقدم الرعاية الخاص بك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تعزيز البراعة الطبيعية لجهازك الهضمي ويمكن أن يكون بمثابة طريقة أخرى للمساعدة في تنظيم حالتك المزاجية. نشر تحليل تلوي كبير لتجارب المراقبة العشوائية في المجلة الطب النفسي الجسدي في عام 2019 ، وجد أن اتباع نظام غذائي أكثر صحة يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب المرتبطة باضطرابات القلق و [مدش] ، كما اقترح البحث أيضًا أن النساء بشكل خاص قد جبن فوائد كبيرة في التدخلات الغذائية. قد يفيدنا التركيز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان غير المحلاة بطرق متعددة على المستوى البيوكيميائي.

ولكن إذا كنت تتساءل عن أطعمة ومشروبات اتفاقية التنوع البيولوجي التي تراها فجأة في كل مكان، قد لا يساعدون بقدر ما قد تعتقد. لا توجد أدلة موثوقة كافية بشأن جرعات اتفاقية التنوع البيولوجي ، والسلامة ، والفعالية في الظروف الصحية و [مدش] ، ومن الناحية الفنية ، لا تزال اتفاقية التنوع البيولوجي تعتبر غير قانونية عند استخدامها في الأطعمة والمشروبات ، حتى تضيف إدارة الغذاء والدواء اتفاقية التنوع البيولوجي إلى قائمة "المعترف بها عمومًا على أنها آمنة" . وفقًا لخبراء إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، من المحتمل أن يؤذيك CBD من خلال التسبب في إصابة الجسم ، والتأثير على الأدوية الموصوفة الأخرى التي قد تتناولها ، ويمكن أن تساهم أيضًا في السمية التناسلية للذكور.

عامل آخر يجب مراعاته: يمكن لجسمك استخدام جزء صغير فقط (أقل من 20٪) من اتفاقية التنوع البيولوجي التي يهضمها ، ناهيك عن حقيقة أن دراسة عام 2017 وجدت أن 26 بالمائة من منتجات اتفاقية التنوع البيولوجي التي تم اختبارها في تجربة عشوائية تحتوي على كمية أقل من اتفاقية التنوع البيولوجي مما تم الإعلان عنه . قد تحتوي المنتجات المصنوعة من CBD ، تمامًا مثل العروض المعالجة الأخرى ، على مكونات ستجعل طعم أي شيء أفضل ، بما في ذلك السكر المضاف والصوديوم والزيوت المشبعة المليئة بالدهون.

في حين أنه لا يوجد طعام سحري يمكنه & ldquocure & rdquo أو & ldquotreat & rdquo القلق والاكتئاب (تحدث إلى مستندك إذا كنت قلقًا) ، فهناك بعض التحولات التي يمكننا إجراؤها في خياراتنا الغذائية اليومية التي تمت دراستها لخصائص تحسين الحالة المزاجية. بافتراض أننا الكل تريد أن تأكل طعامًا لذيذًا ومغذيًا وآمنًا ، جرب المزيد من الاختيارات التالية بدلاً من ذلك.


9 أطعمة و # 038 وصفات يمكن أن تساعد في تقليل التوتر

اتصال الطعام بالمزاج حقيقي ويمكن لأي شخص على قيد الحياة أن يخبرك بنفس القدر. عندما نتعمق في تاريخ الطعام ، نجد روابط مع الثقافة والاقتصاد وعلم الاجتماع والبيئة. وأكثر وأكثر ، يبحث الباحثون في التغذية وكيف تؤثر وتؤثر على الأنظمة المختلفة في أجسامنا والأمراض التي تؤثر عليها.

مع تحسن التكنولوجيا وتعميق فهمنا للعلوم الطبية ، تزداد علاقتنا بالمكونات التي نستهلكها بشكل منتظم. الحقيقة هي أن هناك الكثير من الأطعمة الطبيعية الكاملة التي يمكننا دمجها في وجباتنا الغذائية إما كمشروبات أو وجبات خفيفة أو وجبات والتي ستساهم بشكل إيجابي في تقليل التوتر. تحرك ، قنابل الاستحمام CBD. هناك طريقة جديدة لتخفيف التوتر في المدينة! في هذه المقالة ، سنشرح قليلاً عن سبب أهمية إدارة الإجهاد ثم نقترح 9 أطعمة ووصفات يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ، مع بعض التوصيات الإضافية في النهاية.

لماذا تعتبر إدارة الإجهاد مهمة؟

التعامل مع التوتر مهم للغاية. سيقدم الكثير منا الأعذار أو يحاولون إقناع أنفسنا بأن ما نشعر به هو مجرد شعور مؤقت ، ولكن الحقيقة هي أن كلاً من العمل والحياة المنزلية يتزايدان قسوة علينا ويمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إجهادنا. بمرور الوقت ، سيظهر هذا الضغط غير المعالج في حياتنا كأمراض جسدية واضطرابات عاطفية وقضايا سلوكية قد لا نعرف ماذا نفعل بها. لذا ، قبل أن تسوء الأمور ، من الجيد أن تبدأ في دمج تقنيات التخلص من التوتر في حياتك اليومية. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في اختيار الأطعمة التي ستساعدك بدلاً من إعاقة تقليل التوتر لديك ، ولدينا تسعة اقتراحات رائعة لك.

9 أطعمة وصفات للمساعدة في تقليل التوتر

  1. شاي اعشاب: تم استخدام شاي الأعشاب لعدة قرون في مختلف الثقافات حول العالم لتخفيف التوتر والقلق ، وتعزيز الهدوء والمساعدة على النوم. وفقًا لبعض الأبحاث ، يكفي مجرد حمل كوب من الشاي الدافئ لتعزيز التفكير الإيجابي. ولكن هناك أنواعًا معينة من الشاي ، مثل شاي جذر فاليريان ، والتي تم التحقيق فيها لقدرتها على تخفيف مشاعر التوتر والقلق وحتى الخوف., بفضل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، الذي ينتج عنه تأثير مهدئ. أنواع الشاي الأخرى الشائعة والأكثر شيوعًا للحد من التوتر تشمل البابونج والنعناع والخزامى.
  2. حليب دافئ: يكبر الكثيرون وهم يحتسون الحليب الدافئ عندما يكونون أطفالًا لأنه ، كما هو الحال مع فنجان الشاي الدافئ ، يمكن أن يعزز التفكير والمشاعر الإيجابية. يتخلى الكثير منا عن هذه الممارسة كبالغين ، ولكن العودة إلى كوب دافئ من الحليب أو بديل مشتقات الألبان كشخص بالغ يمكن أن يكون حنينًا ومهدئًا ويقلل من التوتر. ولكن بعيدًا عن هذا الارتباط العقلي ، فإن الحليب والعديد من بدائل الألبان غنية بالكالسيوم ، ووفقًا لإحدى الدراسات ، قد يكون الكالسيوم مهمًا عند التعامل مع الاكتئاب ، والذي غالبًا ما يكون مرتبطًا بالإجهاد.
  3. عصير الفواكه والخضروات الطازجة: يعيش الكثير منا حياة مزدحمة ، ولا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية في وجباتنا الغذائية ولا نحافظ على رطوبة الجسم. ستكون إضافة عصير الفواكه والخضروات الطازجة إلى روتينك اليومي طريقة سليمة لضمان نظام غذائي أفضل وترطيب مثالي. لقد ثبت أنه يمكنك مكافحة الإجهاد باتباع نظام غذائي متوازن وأن الترطيب المناسب ضروري لأداء يومي مثالي., بما في ذلك الأداء الجسدي والمعرفي.
  1. الشوكولاته الداكنة: في بعض الأحيان ، عليك أن تدلل نفسك ، وعندما تفعل ذلك ، ابحث عن الشوكولاتة الداكنة. عند تناولها باعتدال ، تساعدك الشوكولاتة الداكنة على التعامل مع التوتر لاحتوائها على مضادات الأكسدة مثل الكورتيزول التي ارتبطت بشكل إيجابي بتقليل هرمونات التوتر. بالطبع ، الإفراط في تناول الطعام ليس بالأمر الجيد ، لذا ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تمت دراستهم لم يستهلكوا سوى 1.5 أونصة (42.5 جم) يوميًا.
  1. المكسرات: عندما تبحث عن وعاء من الفستق أو اللوز أو الجوز ، فإنك تحصل أيضًا على مساعدة صحية من فيتامينات ب ، وكثير منها ضروري لصحة الجهاز العصبي. ويلعب جهازك العصبي دورًا كبيرًا في مساعدتك على تنظيم التوتر والتعامل معه بشكل صحيح. إذا تُركت غير مجهزة ، يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات اكتئابية كبيرة.
  2. زبادي: اختر زباديًا غنيًا بالبروبيوتيك ، ومن المحتمل أن تسدي لنفسك معروفًا. تشير الأبحاث الحالية إلى أن البروبيوتيك قد تلعب دورًا في تقليل المشاعر السلبية وتخفيف التوتر النفسي. يريد الباحثون إجراء مزيد من التحقيق في هذا الرابط ، لكن المؤشرات الأولية إيجابية.

  1. ساندويتش صدر الديك الرومي والأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة: تحتوي تركيا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تسمى التربتوفان ، والتي يحتاجها جسمك لصنع النياسين ، وهو فيتامين ب الذي تحدثنا عنه بالفعل فيما يتعلق بتخفيف التوتر. سوف يجلب الأفوكادو أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية إلى المائدة ، والتي تم التحقيق فيها على أنها وقائية في اضطرابات المزاج والقلق حيث يستخدم الأطباء التغذية كدواء وقائي. أخيرًا ، سيكون خبز الحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة للغاية تحتوي على فيتامينات ومعادن ، ويبطئ عملية الهضم لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويزيد مستويات السيروتونين لتقليل التوتر وتنظيم الحالة المزاجية. ضع بعض الخضروات الورقية المقرمشة في المزيج ، وستحصل على وجبة جميلة لتأخذها معك أثناء التنقل.
  2. سلطة الحمضيات والخرشوف: تشتهر الحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، بمحتواها العالي من فيتامين سي. أسفر البحث عن فيتامين سي فيما يتعلق بعلاج اضطرابات المزاج والقلق عن نتائج إيجابية حتى الآن ، مما يشير إلى أنه يقدم علاجًا إضافيًا جيدًا لأولئك الذين يتلقون العلاج الطبي. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الخرشوف مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس ويساهم بشكل إيجابي في صحة الأمعاء ، مما قد يقلل أيضًا من قابلية تعرضك للتوتر والقلق والاكتئاب. أوه ، وإذا كنت لا تشعر بالحمضيات ، فمن أجل تناول مختلف لهذه الوجبة ، جرّب تناول الفلفل الحلو بدلاً من ذلك ، وهو غني بفيتامين سي بنفس القدر.

المصدر: Vitezslav Malina / Shutterstock.com

  1. سمك السلمون بالبطاطا الحلوة والسلق السويسري: السلمون هو سمكة دهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ذكرناها من قبل أنها جيدة عندما يتعلق الأمر بالتوتر. ستحصل أيضًا على الكثير من فيتامين د ، وهو مقترح لمعالجة مشاكل الصحة العقلية وتكميل العلاجات الأخرى. ستعمل البطاطا الحلوة تمامًا مثل خبز الحبوب الكاملة في شطائرنا ، مما يوفر لك بعض الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات لمحاربة مستويات الكورتيزول. وسيوفر السلق السويسري ثلث جرعتك اليومية من المغنيسيوم ، وهو نقص يرتبط بشدة بمستويات التوتر.

طرق أخرى لتقليل التوتر

يعد تقليل التوتر من خلال الطعام أحد الحلول الرائعة ، ولكنه ليس الحل الوحيد. إذا كنت قد حاولت الموازنة بين هذه العلاقة بين المزاج والطعام وما زلت تشعر بآثار حياتك المجهدة ، فقد تحاول دمج بعض الوقت المخصص للرعاية الذاتية في روتينك. يمكن أن يأتي هذا في شكل أخذ كتاب إلى الحديقة لقراءته بمفردك للحصول على القليل من التحفيز الذهني والوقت في الهواء الطلق. أو قد تطلب من شريكك مساعدتك ببعض التدليك لتخفيف التوتر بشكل أكبر. مهما كان ما تفضله ، اجعله شيئًا ستستمتع به. إن تخصيص هذا الوقت لفعل شيء تحبه هو المفتاح لإعادة شحن البطاريات وخفض مستويات التوتر لديك.


طعام لتقليل التوتر والقلق

عندما أغلق العالم الربيع الماضي في بداية جائحة COVID-19 ، أُلقي بالناس في مواقف مرهقة بشكل لا يصدق في محاولة للتغلب على العزلة الاجتماعية والعمل والتعلم من المنزل ، كل ذلك أثناء محاولة الحفاظ على أحبائهم الضعفاء في مأمن من مرض خطير. الآن بعد مرور 15 شهرًا ، مع بدء إعادة فتح الشركات والمدارس ، وتواجه العائلات تحديات إعادة الدخول ، يشعر الكثير من الناس بالقلق والتوتر مرة أخرى. ولكن من خلال تعلم إدارة الإجهاد بالراحة ، واليقظة ، والتمارين الرياضية ، وتناول الأطعمة المناسبة ، يمكن للأفراد أن يخمدوا المشاعر الغامرة.

وفقًا لموقع Everyday Health مؤخرًا ، يمكن أن تؤدي مستويات الإجهاد المرتفع إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. لكن تناول الكربوهيدرات والسكريات المكررة مثل رقائق البطاطس والسلع المخبوزة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مؤقت وبعد ذلك عندما تنخفض المستويات ، يسبب المزيد من القلق والتوتر. عن طريق اختيار البدائل المغذية ، وخاصة الدهون الصحية مثل الأفوكادو والبيض والسلمون أو الجوز وسكر الدم والهرمونات والمزاج والطاقة والنوم يتم تنظيمها بشكل أفضل. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى إبقاء الناس يشعرون بالشبع والحيوية لفترة أطول.

لا يتسبب الإجهاد فقط في اشتهاء الأشخاص للأطعمة المريحة غير الصحية والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن الإجهاد المطول يمكن أن يقلل أيضًا من كتلة العضلات الخالية من الدهون والتي بدورها تقلل من عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. بدلاً من الوصول إلى كعكة الدونات ، يمكن لقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أن ترضي الرغبة الشديدة بينما تزود الجسم بمضادات الأكسدة التي تقلل التوتر.

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة - فخبز الحبوب الكاملة ، أو الكينوا ، أو الأرز البني ، أو الشوفان المقطّع بالصلب ، أو البطاطا الحلوة هي كربوهيدرات معقدة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين ، وهو عامل طبيعي للتوتر. تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد في تنظيم الكورتيزول (هرمون التوتر) وحمض الفوليك الذي يساعد في إنتاج الدوبامين (هرمون السعادة) لتحسين الحالة المزاجية.

يمكن للفواكه الغنية بفيتامين C والموز التي تعد مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم أن تدعم أيضًا الجهاز العصبي الصحي ، مما يساعد على تقليل القلق والتوتر والإرهاق والاكتئاب. قد يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز أيضًا في خفض ضغط الدم.

بالطبع ، خاصة في أشهر الصيف الحارة ، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الكثير من الماء. يمكن أن يساعد شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ في المساء أيضًا في تقليل التوتر وتوفير طقوس مريحة تعزز النوم الجيد. تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم وأكثر من مشروب كحولي واحد لأنها يمكن أن تتداخل مع نوم الليل المريح.

مفتاح الحفاظ على نظام غذائي صحي لمكافحة الإجهاد هو التخطيط المسبق والحصول على خيارات صحية في متناول اليد لتجنب اتخاذ خيارات سيئة يمكن أن تؤدي إلى زيادة القلق وزيادة الوزن. يعد التخطيط للوجبات والتسوق أمرًا مهمًا للرفاهية العامة مثل اتباع خطواتك اليومية وإيجاد طرق للاسترخاء.

تعرف على المزيد حول إنشاء نظام غذائي للحد من التوتر في كتاب علي ميلر كتاب الطبخ الغذائي لمكافحة القلق أو من خلال متابعة مدونتها. ميلر هو اختصاصي تغذية يركز على استخدام الطعام كدواء وإنشاء وصفات تقلل الالتهاب وتدعم صحة الأمعاء وتغذيتها بينما تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والعواطف.


البروكلي مليء أيضًا بفيتامين C ، الذي يخفض مستويات الكورتيزول وهو مضاد للتوتر. تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي يلعب دورًا علاجيًا مهمًا في تقليل ومنع القلق [6]. أضف البروكلي المفروم إلى سلطتك ، واستخدمه في أطباق الأرز أو المعكرونة ، أو اسلقه ورشه بزيت الزيتون البكر والثوم.

بالإضافة إلى البروكلي واللفت والسبانخ هي مصادر رائعة لفيتامين سي.تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على الكثير من المغنيسيوم الذي يمكن أن ينضب بشدة عندما نشعر بالتوتر ، بالإضافة إلى حمض الفوليك ، الذي يساعد جسمك على إنتاج ناقلات عصبية تعزز الحالة المزاجية مثل الدوبامين والفولات. السيروتونين.


تناول هذه الأطعمة لتقليل التوتر والقلق - أساسيات الصحة من كليفلاند كلينك

إذا كنت تحاول خفض مستويات التوتر لديك ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أنك تبدأ بالأساسيات: الرعاية الذاتية ، وإدارة النوم ، والتمارين الرياضية. لكن هل تعلم أن هناك أيضًا أطعمة تقلل من مستويات التوتر؟

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. الإعلان على موقعنا يدعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

تشرح أخصائية التغذية كورتني بارث ، MS ، RDN ، LD ، CPT كيف يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في خفض مستويات الكورتيزول & # 8211 الهرمون الأساسي المسؤول عن الإجهاد.

ماذا يفعل الكورتيزول؟

يلعب الكورتيزول عددًا من الأدوار في الجسم ، منها:

  • تنظيم دورات النوم.
  • تقليل الالتهاب.
  • زيادة نسبة السكر في الدم.
  • إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
  • السيطرة على ضغط الدم.

الأهم من ذلك ، أن الكورتيزول يُعرف أحيانًا باسم & # 8220 هرمون الإجهاد & # 8221 لأن الغدة الكظرية تطلقه عندما تكون في موقف مرهق أو عندما يكون جسمك تحت ضغط جسدي (مثل الالتهاب). إنه & # 8217s مفتاح لمساعدة جسمك على إدارة غريزة القتال أو الطيران & # 8211 وهو أمر جيد.

& # 8220 كآلية وقائية ، الكورتيزول صحي لفترة قصيرة ، & # 8221 يقول بارت. & # 8220 يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للاستجابة لسيناريو الضغط على المدى القصير. & # 8221

ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن الكثير من الكورتيزول يؤدي في الواقع إلى إجهاد في جسمك ، مما يؤدي إلى مزيد من الالتهاب وزيادة ضغط الدم & # 8211 بشكل أساسي على عكس كل الأشياء الجيدة التي يقدمها لك في سيناريوهات قصيرة المدى.

& # 8220 يقول بارت إن التعامل مع الإجهاد هو العلاج الأكثر أهمية لخفض مستويات الكورتيزول.

الأطعمة المهدئة للتوتر

الأطعمة المعلنة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نفس الأطعمة الجيدة لتناولها حتى عندما تكون تحت الضغط: الأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية. في الواقع ، يشجع بارث المرضى على تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أجل الصحة والعافية بشكل عام ، بما في ذلك تخفيف التوتر.

& # 8220 أفضل طريقة لخفض الكورتيزول في الجسم هي التركيز على نظام غذائي مضاد للالتهابات ، & # 8221 يقول بارث. & # 8220 وهذا يعني كمية أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة. & # 8221

الهدف هو تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب في الجسم ، وبالتالي تخفض مستويات الكورتيزول. إليك بعض الأطعمة التي ستساعد في محاربة التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب.

& # 8220 الحبوب الكاملة المدعمة وبعض المصادر الحيوانية تحتوي على العديد من فيتامينات ب & # 8211 وخاصة فيتامين ب 12 ، الذي يمكن أن يدعم استقلاب الكورتيزول ، & # 8221 يوضح بارث. في محاولة:

  • لحم.
  • فرخة.
  • بيض.
  • الحبوب المدعمة.
  • خميرة الغذاء.
  • لحوم الأعضاء.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية

تقلل هذه الأطعمة من الالتهاب. & # 8220 أفضل شكل يتم تنشيطه هو من خلال الأسماك الدهنية ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض مصادر الخضروات ، & # 8221 يقول Barth. تشمل هذه الأطعمة:

  • الأنشوجة.
  • افوكادو.
  • بذور الشيا.
  • بذر الكتان.
  • سمك مملح.
  • سمك الأسقمري البحري.
  • زيت الزيتون.
  • المحار.
  • سمك السالمون
  • السردين.
  • تونة.
  • عين الجمل.

أغذية غنية بالمغنيسيوم

& # 8220 المغنيسيوم مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل الالتهاب ، واستقلاب الكورتيزول وتهدئة الجسم والعقل ، & # 8221 يقول بارت. تقترح:

  • افوكادو.
  • موز.
  • بروكلي.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • بذور اليقطين.
  • سبانخ.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يقول بارث: "الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والبقوليات تعزز مستوى السكر في الدم بشكل متوازن". الميزات الخاصة هي:

  • لوز.
  • صدر دجاج.
  • بيض.
  • لحم بقر.
  • العدسات.
  • الفول السوداني.
  • الدخن الأنديز.
  • صدور الديك الرومي.
  • تونة.
  • سمك السالمون.
  • جمبري.

الأطعمة الصحية المعوية

يعتمد 70 إلى 80٪ من جهاز المناعة لدينا على أمعائنا. لذلك عندما نصحح أمعائنا ، فإننا نصحح جزءًا كبيرًا من مناعتنا "، كما يقول بارث. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمخمرة في موازنة نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول:

عندما تحتاج إلى التخلص من التوتر بسرعة

إن التعامل مع التوتر من خلال الأكل لعبة طويلة وليست خدعة استرخاء سريعة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تعد خيارات رائعة عندما تحاول الاسترخاء وتريد القليل من الدعم الطبيعي.

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم هي طريقة العلاج الأولى ، & # 8221 يقول بارث. المغنيسيوم يساعد على استرخاء الجسم ، مما يساعد على تقليل التوتر. كما أنه معدن لوظائف الجسم المهمة ، بما في ذلك إيقاع القلب ، وتقوية العظام ، ويحافظ على ضغط الدم الطبيعي ، ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. & # 8220

في السؤال ، تقترح تفرقع عدد قليل من بذور اليقطين أو ترك بعض الشوكولاتة الداكنة تذوب في فمك (فقط تأكد من أنه & # 8217s على الأقل 90 ٪ من الكاكاو). جربه في نهاية اليوم للحصول على القليل من الاسترخاء الليلي.

طعام يجب تجنبه

في المقابل ، تزيد بعض الأطعمة من مستويات الكورتيزول. تشمل الأطعمة التي تسبب الضغط على جسمك ما يلي:

  • كحول.
  • مادة الكافيين.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
  • الكربوهيدرات البسيطة مثل الكعك والمعجنات.
  • مياه فوارة.

كل جيدا وتناول الطعام باستمرار

إذا كنت & # 8217re تتطلع إلى تقليل التوتر ، فضع هذه النصيحة المهمة في الاعتبار: لا تفوت وجبات الطعام. الأكل بانتظام & # 8211 كل ثلاث إلى خمس ساعات & # 8211 يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم المزمن إلى إجهاد جسمك ويمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول ، لذا فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

ومهما كان مغريًا ، لا تلجأ إلى المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

& # 8220 نحن نعلم ما هي آثار النظام الغذائي على جسمك بينما لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء ، & # 8221 يقول بارث. & # 8220 دائمًا أقول للناس: اذهب وتناول الطعام أولاً. & # 8221

لا تعتمد على الطعام لتخفيف التوتر

نعم ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في خفض مستويات الكورتيزول لديك & # 8211 لكنها وحدها لن يكون لها تأثير كبير إلا إذا أعطيت الأولوية لإدارة الإجهاد بطرق أخرى.

& # 8220 أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ولكنه لا يزال يعاني من الإجهاد الشديد ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم لن يحقق النتائج المرجوة بالطعام وحده. & # 8221 يحذر Barth.

مفتاح تخفيف التوتر هو نهج الجسم كله الذي يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وعلاج الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة - وكلها يمكن أن تضع جسمك في حالة التهاب مستمرة.

وعلى الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في جيناتنا أو بيئتنا جزئيًا ، يمكننا مساعدة أجسامنا إذا اتخذنا خيارات حكيمة بشأن ما نأكله.

& # 8220 عندما يتعلق الأمر بصحتنا ، فإن التغذية هي الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه ، & # 8221 يقول بارث.


مدونة Epicurious

إذا شعرت بالتوتر في المنزل أكثر مما تشعر به في العمل ، فأنت لست وحدك. في الأسبوع الماضي ، أكدت دراسة جديدة أجراها باحثو ولاية بنسلفانيا أن معظم الناس يمرون بنفس الشيء.

يمكن أن يكون التعامل مع التوتر من خلال التوجه إلى الثلاجة لتناول وجبة خفيفة فكرة جيدة في الواقع لأن بعض الأطعمة قد تساعدك على الشعور بالتحسن ، وفقًا لـ سارة جين بيدويل ، R.D. ، L.D.N.، وهو خبير تغذية ومؤلف جدولة لي نحيل. هنا ، يكشف بيدويل عن خمسة أطعمة تساعد في تقليل التوتر.

الفلفل الأحمر: & quot عندما نشعر بالتوتر ، يفرز أجسامنا مستويات متزايدة من هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول. يساعد تناول الكثير من فيتامين سي على وقف إفراز هرمونات التوتر. ولكن قبل أن تصل إلى O.J. أو زجاجة من أقراص فيتامين سي ، جرب الفلفل الأحمر. مع ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال ، فإن الفلفل الأحمر يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي في أي طعام واحد. & quot

الزبادي بالمكسرات: "Studies have shown that the combination of lysine, an amino acid found in yogurt, and arginine, an amino acid found in nuts, will help to decrease stress hormones in the brain."

Peppermint Tea and Vanilla Tea: "What better way to calm your nerves when you are feeling stressed than a cup of hot tea? Studies have shown that peppermint and vanilla scents help you to feel less anxious, more alert, and enable you to focus and boost your concentration on the task at hand."

Popcorn: "The crunching will help relieve muscle tension in your face and jaw, and the carbohydrates will release serotonin, which will make you relax."

Raw Carrots: Another healthy crunchy food Bedwell recommends.

What do you eat when you&aposre stressed? Tell us in the comments, below.


ثوم

Like many plants, garlic is jam-packed with powerful antioxidants. These chemicals neutralize free radicals (particles that damage our cells, cause diseases, and encourage aging) and may reduce or even help prevent some of the damage the free radicals cause over time. Among the compounds in garlic is allicin, which has been linked to fending off heart disease, cancer, and even the common cold. Because stress weakens our immune system, we need friends like garlic, which can toughen it back up. As long as you saute it in broth, not oil, you can add it liberally to all the meals on the plan.


Blueberries is a superfood because it has the highest antioxidant properties of all fruits. These antioxidants reduce stress levels and anxiety by regulating cortisol levels. Cortisol is a stress hormone which makes you feel anxious. Blueberries are packed with Vitamin C which also lowers cortisol.

Research shows that eating blueberries can improve memory and reduce the risk of Parkinson’s disease. Blueberries are sodium free, which is great when it comes to keeping a healthy blood pressure. Blueberries contain high amounts of water. Water is essential for your brain and body to properly function. Dehydration leads to poor mood and increased anxiety.